Сколько в твоих днях было лёгкости
Это короткая шкала Всемирной организации здравоохранения – пять вопросов о том, как тебе жилось последние две недели. Не про симптомы и диагнозы, а про то, сколько в твоих днях было тепла, сил и спокойствия.
Анна · ИИ-психолог
5 вопросов
~1 минута
шкала WHO-5 (ВОЗ, 1998)
Вспомни последние две недели – и отвечай честно
Сейчас будет пять коротких утверждений о твоих последних двух неделях. По каждому отметь, как часто это было про тебя – от «никогда» до «всё время». Отвечай как есть, без «как должно быть»: тест считает не идеал, а твоё реальное самочувствие.
Ответы остаются в твоём браузере – мы их не видим, не сохраняем и никуда не отправляем.
На исходе ресурса
Похоже, последние две недели дались тебе тяжело: лёгкости, спокойствия и сил в твоих днях было совсем немного. По шкале это нижняя зона – та, где ВОЗ советует не отмахиваться, а присмотреться к себе всерьёз.
Так бывает у очень многих, особенно на фоне затяжного стресса, усталости или непростого периода – и это не делает тебя слабой. Это состояние, а не приговор.
Что за этим стоит: когда ресурс долго на нуле, мозг как будто выключает «режим радости» – трудно почувствовать вкус, интерес, отдых. Это не лень и не каприз: так организм сигналит, что ему не хватает поддержки. Хорошая новость – из этой зоны выходят, и почти никогда в одиночку: с опорой, отдыхом и иногда с помощью специалиста.
0–50 баллов по шкале WHO-5 — это нижняя зона; ВОЗ рекомендует балл ≤ 50 как сигнал присмотреться к себе и при желании пройти более подробную оценку у специалиста.
Чего это не значит
Это не диагноз и не «у тебя депрессия». Онлайн-тест не ставит диагнозов – на балл влияют и усталость, и плохая неделя, и время суток. Это сигнал позаботиться о себе, а не повод себя пугать.
Шаги на сегодня
Сделай одну маленькую добрую вещь для тела – тёплый душ, еда, 20 минут сна или воздуха; отложи на сегодня всё, что можно отложить. И если такое состояние держится не первую неделю – покажи результат специалисту, это не «слишком», это забота.
Держишься, но на полупустом баке
Похоже, в твоих последних двух неделях лёгкость и силы были – но с перебоями: что-то радовало, а где-то ты явно держалась на резервах. По шкале это серединная зона: не тревожная, но и не та, где хочется задержаться надолго.
Так живёт большинство людей в обычной нагруженной жизни – это нормальный рабочий режим, а не повод переживать.
Что за этим стоит: серединный балл часто значит, что базово ты в порядке, но ресурс расходуется быстрее, чем восполняется. Радость есть, а вот спокойствия и отдыха не хватает – и именно их легче всего вернуть, если заметить вовремя.
51–75 баллов по шкале WHO-5 — серединная зона: описательная рамка, не «норма населения». Единственный валидированный порог шкалы — 50.
Чего это не значит
Это не «с тобой что-то не так» и не предвестие беды. Средний балл – это просто «есть куда выдохнуть», а не диагноз и не тревожный знак.
Шаги на сегодня
Посмотри на пять утверждений теста и найди то, где балл просел сильнее всего – сон, спокойствие, интерес? Это и есть твоя точка восстановления. Верни в день одну мелочь из этой зоны: лечь раньше, 15 минут тишины, дело «для души».
Ресурс при тебе
Похоже, последние две недели были к тебе добры: в твоих днях хватало и лёгкости, и спокойствия, и сил, и интереса. По шкале это верхняя зона – та, где человек чувствует себя наполненным.
Это здорово и совсем не «обязано» быть так всегда – самочувствие колеблется, и сегодняшний результат стоит просто присвоить себе как хорошую новость.
Что за этим стоит: высокий балл обычно держится на чём-то конкретном – нормальном сне, отношениях, где тепло, деле, в котором есть смысл, или просто на спокойном периоде. Полезно знать, что именно тебя сейчас питает, – чтобы вернуться к этому, когда станет потяжелее.
76–100 баллов по шкале WHO-5 — верхняя зона: описательная рамка, не «норма населения». Единственный валидированный порог шкалы — 50.
Чего это не значит
Это не значит, что у тебя «не бывает плохих дней» или что просить поддержки теперь нельзя. Хорошее самочувствие – не обязанность держать лицо, а ресурс, которым можно пользоваться.
Шаги на сегодня
Назови себе одну-две вещи, которые сейчас тебя держат, и запиши их – это твоя личная карта восстановления на чёрный день. И позволь себе просто побыть в этом состоянии, не обесценивая его «ну это просто хорошая неделя».
Как устроен этот тест
Этот тест – шкала WHO-5 (Индекс благополучия ВОЗ). Её разработали в Psychiatric Research Unit при Психиатрическом центре Северной Зеландии (Дания, 1998) под эгидой Всемирной организации здравоохранения, и сегодня это одна из самых используемых в мире коротких шкал самочувствия. В ней всего пять утверждений о последних двух неделях, и все они – про хорошее: бодрость, спокойствие, энергию, отдых, интерес к жизни. Ни одного пункта про симптомы или «что с тобой не так» – шкала смотрит, сколько в твоих днях было ресурса, а не сколько боли.
Считается просто: каждый ответ – от 0 («никогда») до 5 («всё время»), сумма по пяти пунктам умножается на 4 и превращается в шкалу от 0 до 100. Чем выше число, тем больше благополучия. ВОЗ рекомендует балл 50 и ниже как сигнал присмотреться к себе внимательнее и, если есть смысл, пройти более подробную оценку у специалиста – это единственный официальный порог шкалы.
Что WHO-5 умеет: быстро и бережно показать общий уровень самочувствия и заметить, что ресурс просел. Чего она НЕ умеет: ставить диагнозы. Низкий балл – это не «диагноз депрессии», а повод отнестись к себе с заботой; депрессию и любое другое состояние определяет только врач или психолог в живой беседе. Мы используем именно эту шкалу осознанно: она позитивная и безопасная – не спрашивает о самоповреждении и не пугает, а помогает мягко присмотреться к себе.
WHO-5 Well-Being Index · Psychiatric Research Unit, ВОЗ (1998) · систематический обзор Topp и соавт. (2015)Частые вопросы
Это тест на депрессию?
Нет. WHO-5 – это шкала самочувствия и благополучия, а не диагностика депрессии. Низкий балл может быть поводом присмотреться к себе и при желании дойти до специалиста, но сам по себе он ничего не диагностирует.
Тест точный? Можно ему верить?
Это настоящая валидированная шкала ВОЗ, её используют врачи и исследователи – в этом смысле она надёжная. Но любой онлайн-тест ловит только момент: на балл влияют усталость, плохая неделя и даже время суток. Это снимок состояния, а не вердикт.
У меня низкий балл – это значит, у меня депрессия?
Нет. Низкий балл значит, что последние две недели дались тяжело и ресурса было мало. Это сигнал позаботиться о себе, а не диагноз. Поставить диагноз может только специалист в живой беседе – и для этого как раз стоит к нему дойти.
Можно ли «улучшить» результат?
Это не экзамен – правильных ответов нет, и подгонять их незачем. А вот само самочувствие меняется: сон, отдых, поддержка и иногда помощь специалиста реально поднимают эти баллы со временем. Тест полезно пройти повторно через пару недель и сравнить.
Почему все вопросы про хорошее, а не про симптомы?
Так устроена именно эта шкала: она измеряет благополучие через позитив – сколько в твоих днях было лёгкости, а не сколько боли. Это делает её мягкой и безопасной: в ней нет тяжёлых и пугающих вопросов.
Мои ответы кто-то видит?
Нет. Подсчёт идёт прямо в твоём браузере, ответы никуда не отправляются и нигде не сохраняются.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. The World Health Organization-Five Well-Being Index (WHO-5) – официальная страница и документация шкалы. who.int
- WHO-5, английский оригинал (PDF, ВОЗ). Формулировки пунктов, шкала ответов, правило подсчёта (сумма ×4 → 0–100), порог ≤ 50. PDF
- Topp C.W., Østergaard S.D., Søndergaard S., Bech P. (2015). The WHO-5 Well-Being Index: A Systematic Review of the Literature. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(3): 167–176. Подтверждение порога ≤ 50 (сырой ≤ 13) как скринингового сигнала. Karger
- Русский перевод WHO-5 (ВОЗ). Формулировки пунктов и вариантов ответа – из списка официальных переводов шкалы, воспроизводится в русскоязычных банках методик. psytests.org · b17.ru
- Validation and optimal cut-off score of the WHO-5 as a screening tool for depression (PMC). Подтверждение порога ≤ 50 и эквивалента сырого балла ≤ 13. PubMed Central
шкала показала балл · разговор покажет «что под ним»
твой ресурс
WHO-5 показывает уровень самочувствия цифрой, но не объясняет, что именно его сейчас держит или тянет вниз. Расскажи Анне, как проходят твои дни, – она поможет понять, что подпитывает тебя и где ресурс утекает. Первые ответы бесплатны.
Написать АннеПервые ответы бесплатны