Тест на тревожность: насколько громко она сейчас звучит
Это GAD-7 — та самая шкала, по которой тревогу оценивают психологи и врачи. За пару минут она показывает, насколько тревога мешала тебе последние две недели. Не диагноз — опорная точка, от которой проще понять, что делать дальше.
Анна · ИИ-психолог
7 вопросов
~2 минуты
шкала GAD-7 (Spitzer и соавт., 2006)
Отвечай про последние 2 недели
Сейчас будет 7 коротких вопросов о том, как часто за последние две недели тебя беспокоило то или иное. Отвечай честно и по первому ощущению — «правильных» ответов тут нет. В конце покажу, где ты сейчас на шкале, что это значит и чего точно не значит.
Ответы остаются в твоём браузере – мы их не видим, не сохраняем и никуда не отправляем.
Спокойный фон
Похоже, последние две недели тревога не особо тебя дёргала. По шкале это спокойный фон: не значит, что у тебя «никогда не бывает страшно», — значит, что прямо сейчас она не сидит у тебя на плечах и не мешает жить.
Так бывает не потому, что ты «не такая, как все тревожные», а потому что сейчас у тебя скорее ресурс, чем перегруз. Тревога — это нормальная реакция нервной системы на неопределённость; когда жизни хватает опор, она звучит тихо и по делу.
0–4 балла по шкале GAD-7 — это диапазон минимальной тревоги.
Чего это не значит
Что тебе теперь нельзя уставать, грустить или волноваться перед важным — можно, это не «срыв». И что тест нужно срочно перепройти, если завтра будет тяжёлый день: одна шкала за две недели — не приговор и не гарантия.
Шаг на сегодня
Заметь, что именно держит тебя в этом спокойном фоне — сон, движение, люди, границы — и не отдавай это первым, когда станет некогда. Спокойствие — состояние, которое стоит поддерживать заранее, а не восстанавливать потом.
Тревога фонит
Похоже, тревога сейчас не кричит, но фонит на заднем плане: то «а вдруг», то трудно расслабиться, то мысли не отпускают. Жить не мешает капитально, но ты её слышишь — и это уже про тебя честно, а не «накручиваешь».
Так бывает у очень многих, особенно когда вокруг много неопределённости. По шкале это лёгкая тревога — самый частый и самый «человеческий» диапазон: нервная система держит руку на пульсе чуть крепче, чем нужно для покоя.
5–9 баллов по шкале GAD-7 — это диапазон лёгкой тревоги.
Чего это не значит
Что у тебя «тревожное расстройство» — лёгкий фон сам по себе не диагноз. И что с этим уже поздно что-то делать: наоборот, на этом уровне маленькие вещи работают лучше всего.
Шаги на сегодня
Когда поймаешь «а вдруг», спроси себя: это про реальную задачу сейчас — или про прокрутку будущего? Первое — решай, второе — мягко возвращай себя в тело: пара медленных выдохов, пять предметов вокруг, чашка чая без телефона.
Тревога ощутимо мешает
Похоже, тревога сейчас не на фоне, а уже в кадре: мешает расслабиться, спать, сосредоточиться или просто выдохнуть. Это много — и хорошо, что ты это назвала, а не списала на «просто устала» в сотый раз.
По шкале это умеренная тревога, и 10 баллов — та точка, с которой специалисты обычно советуют присмотреться внимательнее. Так бывает у многих, кто долго тянет на себе: нервная система привыкает жить в режиме повышенной готовности и не умеет выключаться сама.
10–14 баллов по шкале GAD-7 — это диапазон умеренной тревоги; 10 — принятый порог, при котором стоит присмотреться внимательнее.
Чего это не значит
Что с тобой что-то непоправимо сломалось или что ты «слабая». Это состояние, а не свойство характера, и именно в этом диапазоне работа с тревогой даёт самый заметный результат — с ней правда можно справиться.
Шаги на сегодня
Выбери один якорь и сделай его сегодня: 10 минут без экранов перед сном, прогулка, выписать на бумагу всё, что крутится, чтобы вынуть это из головы. И подумай, не пора ли показать это состояние специалисту — не потому что «всё плохо», а потому что одной тащить необязательно.
Тревога сейчас очень громкая
Похоже, тревога сейчас звучит по-настоящему громко: она забирает много сил, мешает спать, расслабляться, жить так, как тебе хочется. Это тяжело — и то, что ты дошла до конца теста и смотришь правде в глаза, само по себе уже про силу, а не про слабость.
По шкале это выраженная тревога. Так бывает — и это не значит, что ты сломалась навсегда: это значит, что нервная система долго работала на пределе и сигналит, что ей нужна помощь и передышка. Из этого состояния выходят, и почти никогда — в одиночку.
15–21 балл по шкале GAD-7 — это диапазон выраженной тревоги.
Чего это не значит
Что у тебя точно «расстройство» и теперь так будет всегда. Онлайн-тест не ставит диагноз, а высокий балл — это не приговор, а громкий повод позаботиться о себе не «когда-нибудь», а в ближайшее время.
Шаги на сегодня
Сегодня — не геройствовать. Сделай что-то одно бережное к телу (вода, еда, выдохи, лечь раньше) и не оставайся с этим наедине: напиши тому, кому доверяешь. И запланируй разговор со специалистом — психологом или врачом: это не «сдаться», это разумно.
Как устроен этот тест
Этот тест — шкала GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7). Её в 2006 году разработали Роберт Спитцер, Курт Кронке, Дженис Уильямс и Бернд Лёве — именно её психологи и врачи во всём мире используют как короткий скрининг тревоги. Семь пунктов спрашивают, как часто за последние две недели тебя беспокоили разные проявления тревоги; каждый ответ — от 0 до 3, сумма от 0 до 21. Чем выше балл, тем громче тревога звучала эти две недели.
Пороги 5, 10 и 15 делят шкалу на минимальную, лёгкую, умеренную и выраженную тревогу. Я даю им человеческие названия — «спокойный фон», «тревога фонит» и так далее, — но под каждым честно подписываю, какому диапазону шкалы это соответствует, чтобы ты видела и образ, и точную клиническую рамку. На русском я беру формулировки пунктов из валидированной адаптации (Золотарёва, 2023) — их нельзя пересказывать «по-своему», иначе это уже не та шкала.
Важно понимать, что меряет GAD-7 и чего не меряет. Она показывает выраженность тревоги за две недели — и всё. Она не ставит диагноз «тревожное расстройство», не отличает тревогу от усталости, недосыпа или тяжёлого периода и не заменяет разговор со специалистом. Это барометр, а не вердикт.
Spitzer R.L. и соавт. (2006) · русская адаптация: Золотарёва А.А. (2023)Частые вопросы
Это точный тест? Можно ему верить?
GAD-7 — одна из самых проверенных шкал тревоги в мире, с валидированной русской версией. Но точность шкалы — это про скрининг, а не про диагноз: она надёжно показывает уровень тревоги за две недели, но не заменяет специалиста и не учитывает твой контекст.
Высокий балл — это значит, у меня тревожное расстройство?
Нет. Высокий балл говорит, что тревоги сейчас много, и что стоит присмотреться к себе внимательнее, — но диагноз ставит только специалист, очно и не по одной шкале. Онлайн-тест такого права не имеет.
Почему вопросы про последние 2 недели?
Так устроена сама шкала: она меряет именно текущее состояние, а не «тебя вообще». Поэтому в плохую неделю балл будет выше, чем в спокойную, — и это нормально, тревога подвижна.
Чем это отличается от теста на склонность волноваться?
GAD-7 спрашивает, как тебе было последние две недели, — это про состояние сейчас. Тест на склонность волноваться (PSWQ) — про устойчивую черту, «ты в принципе накрутчица или нет». Это разные вопросы, и их полезно различать.
Что делать, если выпал высокий балл и стало тревожно?
Сначала — выдохнуть: тест не приговор, а повод позаботиться о себе. Дальше — показать результат специалисту и не оставаться с этим одной. Если состояние тяжёлое, есть телефон доверия 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно) и 112.
Мои ответы кто-то видит?
Нет. Всё считается прямо в твоём браузере, ответы никуда не отправляются и нигде не сохраняются. Балл существует только у тебя на экране.
Источники
- Spitzer R.L., Kroenke K., Williams J.B.W., Löwe B. (2006). A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety Disorder: The GAD-7. Archives of Internal Medicine — первоисточник шкалы. PDF
- GAD-7 — Generalised Anxiety Disorder Assessment. CORC: статус public domain, разрешение не требуется. URL
- GAD-7 — Mental Health Screening, National HIV Curriculum (UW). Пороги, порог 10 как точка отсечения скрининга. URL
- Pfizer To Offer Free Public Access To Mental Health Assessment Tools. Пресс-релиз о снятии копирайт-ограничений с PHQ/GAD. URL
- Золотарёва А.А. (2023). Адаптация русскоязычной версии шкалы генерализованного тревожного расстройства GAD-7. Консультативная психология и психотерапия, 31(4), 31–46. PDF
- Скрининговый опросник ГТР-7. Клинические рекомендации Минздрава РФ «Генерализованное тревожное расстройство», приложение Г2. КонсультантПлюс
шкала показала балл · разговор покажет «что под ним»
тревогу у тебя
GAD-7 даёт цифру, но не объясняет, что именно сейчас давит. Расскажи Анне свою ситуацию — она поможет понять, что подпитывает тревогу именно у тебя, и подскажет, с чего начать. Первые ответы бесплатны.
Написать АннеПервые ответы бесплатны