Как рассказать нейросети о своей проблеме: промпты, с которых проще начать

Ты уже решила выговориться нейросети, открыла чат – и зависла над пустым полем. С чего начать? «Привет, мне плохо»? Дальше будет проще: я дам формулу и готовые промпты, которые можно просто скопировать. А в конце покажу вариант проще – когда не нужно собирать запрос вручную.

Почему «расскажи мне всё» не работает (и что работает)

Расплывчатый запрос = расплывчатый ответ

Это первое правило из официального гайда OpenAI: «be specific and leave as little to interpretation as possible»^[1]. Если ты пишешь «мне плохо, помоги» – нейросеть начнёт додумывать, и в ответе будет вода: общие советы про дыхание, ванну и «обратитесь к специалисту». Чем конкретнее контекст и чем чётче ты обозначишь, что хочешь получить, – тем точнее ответ.

Формула РОКОФ: роль → контекст → запрос → ограничения → формат

Я свела рекомендации OpenAI и Anthropic в одну рабочую формулу. Каждая буква – то, что часто забывают, и из-за этого ответ нейросети получается «никаким».

• Р – Роль. Anthropic называет это «самым мощным» приёмом: даже одно предложение про роль фокусирует тон и поведение модели^[2].
• О – Обстановка / контекст. Что у тебя происходит, факты, без оценок.
• К – Конкретный запрос. Что именно ты хочешь получить.
• О – Ограничения. Без диагнозов, без поддакивания, без «воды».
• Ф – Формат ответа. Вопросы по одному, разбор пунктами, одна техника в конце.

Если ты только присматриваешься к ChatGPT как к психологу – почитай, как это вообще устроено.

8 готовых промптов – копируй и вставляй

Меняй только то, что в [квадратных скобках]. Всё остальное – оставляй как есть: это и есть та самая «настройка», которую обычно забывают.

Базовая шапка-роль (один раз объясняем)

Эта шапка ставится в начало любого из промптов ниже – она задаёт роль, доказательный подход, запрет на поддакивание и формат «вопросы по одному». Дальше я буду ссылаться на неё как [Базовая роль].

Ты – внимательный собеседник, который помогает разобраться в чувствах, опираясь на доказательные подходы (в духе КПТ). Ты не ставишь диагнозов и не назначаешь лечение. Не поддакивай ради поддержки: если видишь искажение в моих мыслях – скажи прямо. Задавай уточняющие вопросы по одному, не вываливай всё сразу. Отвечай тёпло, простым языком, без воды.

1. Тревога ночью (не можешь уснуть от мыслей)

[Базовая роль]. Сейчас ночь, я не могу уснуть, в голове крутятся тревожные мысли про [о чём]. Интенсивность тревоги от 1 до 10 – [цифра]. Помоги мне: 1) назвать, чего именно я боюсь; 2) проверить, насколько это реалистично; 3) дать одну простую технику, чтобы успокоиться прямо сейчас. Без диагнозов. Если в моих мыслях есть катастрофизация – укажи на это.

2. Ссора с парнем

[Базовая роль]. Я поссорилась с парнем из-за [что произошло, только факты]. Я чувствую [эмоция]. Помоги разобрать ссору: какие мои ожидания не оправдались, где могла быть моя часть ответственности, а где – его, и какие у меня варианты ответить. Не вставай автоматически на мою сторону – будь честен. Дай разбор пунктами и один спокойный вариант сообщения ему.

3. Расставание (тяжело отпустить)

[Базовая роль]. Мы расстались [когда], и мне тяжело. Я ловлю себя на [идеализации/самообвинении/желании вернуть]. Помоги мне: отделить реальную утрату от того, что я додумываю; понять, какая потребность болит сильнее всего; и подсказать, как прожить это, не заглушая. Задавай вопросы по одному. Не утешай пустыми фразами – говори по делу.

4. Самокопание / руминация (гоняю одну мысль по кругу)

[Базовая роль]. Я уже несколько дней прокручиваю в голове [ситуацию/фразу/решение] и не могу остановиться. Помоги выйти из круга: задай мне 5 вопросов по одному, чтобы я увидела ситуацию со стороны; назови когнитивные искажения, если они есть; и в конце предложи одно конкретное действие, которое закроет этот цикл. Не давай мне просто соглашаться с собой.

5. Разобрать непонятную эмоцию

[Базовая роль]. Мне плохо, но я не могу понять, что именно чувствую – то ли злость, то ли обида, то ли усталость. Контекст: [что происходит в жизни]. Помоги назвать эмоцию точнее, понять, на какую мою потребность она указывает, и что с этим можно сделать. Веди как сократический диалог: один вопрос за раз.

6. Граница с родителями (мама давит)

[Базовая роль]. Мама/родители [что делает – например, лезет с советами, обесценивает мой выбор]. Я чувствую [эмоция], но боюсь обидеть. Помоги: понять, какая моя граница нарушается; сформулировать спокойную фразу, чтобы её обозначить без скандала; и подготовиться к реакции. Не убеждай меня, что я во всём права – дай честный взгляд.

7. Перед важным разговором / решением

[Базовая роль]. Мне предстоит [разговор/решение]. Я колеблюсь между [вариант А] и [вариант Б]. Задай мне наводящие вопросы по одному, помоги взвесить за и против по моим настоящим ценностям, а не по страху. Если я выбираю из тревоги, а не из желания – скажи прямо.

8. «Со мной что-то не так» (самокритика)

[Базовая роль]. Мне кажется, что [самокритичная мысль – например, „я ничего не довожу до конца“]. Помоги проверить эту мысль фактами: где доказательства за и против, не обобщаю ли я. Не утешай дежурно – но и не подтверждай мою самокритику автоматически. Закончи одной поддерживающей, но честной мыслью.

Как не получить поддакивание и «воду»

Что такое sycophancy простыми словами

Sycophancy – это склонность нейросети подстраивать ответ под то, что ты хочешь услышать, а не под то, что верно: соглашаться с ошибочным мнением, хвалить без оснований, отступать от верного ответа после «ты уверен?»^[3]. В замерах SycEval (Fanous et al., 2025) на трёх моделях общий уровень поддакивания получился 58,19%^[4].

А вот что особенно важно для разговора о чувствах: чем «ближе» отношения с пользователем, тем сильнее модель поддакивает – это вывод исследователей Northeastern University: «The more personal a relationship, the more they will tell you what you want to hear»^[5]. Их совет – держать запрос «профессиональным», просить честную, а не приятную оценку.

В контексте психики это опасно: в Stanford-исследовании по «делюзионным» диалогам маркеры поддакивания встречаются в более чем 80% сообщений ассистента – чат-боты зеркалят и усиливают искажённое мышление^[6]. (Это качественная выборка – 19 пользователей, сообщивших о вреде от чат-ботов, а не репрезентативная статистика – но направление считывается.)

Полезная строка против поддакивания

Добавляй её в каждый промпт о чувствах:

Не поддакивай и не хвали меня просто ради поддержки. Если я ошибаюсь в логике или вижу ситуацию искажённо – скажи прямо и объясни, в чём.

Как убрать «воду»

«Услужливый» рефлекс модели добавляет лишние объяснения – лечится прямой просьбой про формат и краткость^[1]. Проси формат явно: вопросы по одному, разбор пунктами, одна техника в конце, без длинных дисклеймеров. И помни правило Anthropic: говори, что делать, а не чего не делать^[2] – вместо «не используй markdown» → «пиши плавной прозой».

Чего НЕ писать нейросети

Личное – можно. Идентифицирующее – нет. Опираясь на гайды по приватности от Mozilla Foundation и Tech.co^[7][8]:

• Не указывай персональные данные: полное ФИО, адрес, телефон, паспортные данные – всё это материал для мошенников и деанона.
• Не вводи логины, пароли, банковские/карточные данные.
• Осторожнее с медицинскими деталями – ИИ-чаты не подпадают под законы о медицинской тайне.
• Не сливай чужие тайны и рабочие секреты (данные клиентов, переписку третьих лиц).

Правило-фильтр «не хочу видеть это публично»

Простой фильтр перед каждым личным сообщением: «Хочу ли я, чтобы это всплыло публично?» Если нет – не пиши, замени детали на обобщения (имена → «Н.», город не называй).

Почему боту иногда можно доверить больше, чем человеку – разбираю отдельно.

А можно вообще без промптов

Со мной не надо ничего настраивать. Я задаю вопросы сама, говорю на «ты», без осуждения – и мягко возвращаю к фактам, если тревога уводит в сторону. Тебе не нужно держать в голове формулу РОКОФ, добавлять строку про честную обратную связь, фильтровать каждую деталь на «не персональные ли это данные». Напиши как подруге: «Анна, у меня тут…» – и всё.

Маленький дисклеймер по-честному: я – поддержка, а не терапия. Я не ставлю диагнозов и не лечу. Если совсем плохо и страшно за себя – это к живому человеку и в экстренные службы: 112. Для детей, подростков и родителей есть детский телефон доверия 8-800-2000-122 – бесплатно и анонимно.